Per insonnia si intende la difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno o la tendenza a svegliarsi troppo presto la mattina.In genere, si parla di insonnia quando la persona percepisce il proprio sonno insufficiente e insoddisfacente perché dorme troppo poco o male. Fa parte dei disturbi del ritmo, della qualità e della quantità del sonno detti dissonnia, come le ipersonnie e leapnee notturne.
Un’altra classe di disturbi del sonno si chiamano parasonnie, in cui compare un evento anomalo e indesiderato durante il sonno o nel passaggio tra il sonno e la veglia. Fanno parte delle parasonnie il bruxismo (digrignare i denti), gli incubi, la sindrome delle gambe senza riposo (prolungati movimenti involontari delle gambe, che rendono difficile addormentarci), il sonnambulismo e il sonniloquio (parlare durante il sonno).
L’insonnia può essere diversa da persona a persona e si distingue in base alla durata, al tipo e alle cause. In base alla durata possiamo parlare di insonnia occasionale che dura da una a tre notti e spesso è legata a periodi di tensione emotiva, come preoccupazioni familiari o professionali; di insonnia transitoria che dura da tre notti a tre settimane e di insonnia cronica se dura più di tre settimane.
Nel caso dell’insonnia occasionale e transitoria non è sempre necessario un trattamento, dal momento che il nostro orologio biologico è in grado di ristabilire la normalità del nostro sonno, come nel caso del fuso orario.
L’insonnia può essere di tipo iniziale quando si fa fatica a addormentarsi; di tipo centrale se si hanno molti risvegli durante la notte; e di tipo tardiva quando il risveglio mattutino è troppo precoce.
Esiste anche un’ insonnia soggettiva: la persona ha la percezione di dormire poco e male ma misurato con la polisonnografia il suo sonno è più o meno regolare. A seconda della causa, l’insonnia può essere primaria quando non ci sono cause apparenti dell’insonnia e la persona che ne soffre appare per tutto il resto sana.
In genere è dovuta a tensioni emotive, quando pensiamo e ripensiamo al problema che ci preoccupa e ci dà ansia. Queste ruminazioni mentali ci impediscono di prendere sonno e di dormire bene. Si innesca così un circolo vizioso: più ci preoccupiamo e più non riusciamo a dormire.
La mancanza di sonno aumenta la preoccupazione e ci rende irritabili e questi stati emotivi ci impediscono di dormire. A volte la preoccupazione riguarda proprio la difficoltà a dormire e più siamo preoccupati di non dormire meno riusciamo a addormentarci e a dormire bene. Oppure secondaria quando l’insonnia è legata a cause fisiche o psicologiche. In questo caso l’insonnia è un sintomo di un altro disturbo, per esempio della depressione. Anche l’alcool, la caffeina e la nicotina possono incidere negativamente sulla capacità di riposare bene.
A differenza di quanto comunemente si pensa, non abbiamo bisogno di otto ore di sonno per notte.Molte persone dormono meno senza conseguenze negative. In generale, la durata e la qualità del sonno variano da individuo a individuo e possono subire cambiamenti profondi nel corso della vita, sia in relazione all’età che a fattori ambientali, sociali ed emotivi. Dormire in un posto “estraneo” o non confortevole o avere un periodo di forte tensione e preoccupazione possono influire negativamente sul sonno.
Le convinzioni sbagliate rispetto a quanto e come di dovrebbe dormire possono contribuire a tenere svegli. Per esempio, molte persone che soffrono di insonnia ritengono che dovrebbero addormentarsi subito e non svegliarsi mai durante la notte e sono in ansia se questo non accade e l’ansia gli rende difficile addormentarsi.
Ma in realtà, chi dorme bene generalmente impiega una mezz’oretta per addormentarsi e si sveglia diverse volte durante la notte. Dormire di meno non è problematico di per sé, perché ognuno di solito dorme in base alle proprie necessità. Ma se si dorme per diverso tempo un numero di ore minore a quello di cui si sente la necessità, il debito di sonno aumenta e ci si sente stanchi, poco pronti a reagire e affaticati, più irritabili, ansiosi, con difficoltà di concentrazione e di memoria.Ne risentono così il nostro umore, le nostre attività quotidiane, le nostre relazioni e, in generale, il nostro benessere psico-fisico. Il sonno è infatti un momento importantissimo.
Il nostro organismo durante il sonno può rigenerarsi, crescere e fissare in memoria le esperienze fatte durante la giornata. Dormire bene è molto importante per il nostro benessere fisico e psicologico. Per migliorare la qualità del vostro sonno potete seguire le seguenti regole:
- non fate “pisolini” durante il giorno, anche se avete dormito poco durante la notte;
- andate a dormire e svegliatevi più o meno alla stessa ora tutti i giorni, anche nel weekend e anche se avete dormito poco;
- se vi svegliate prima che la sveglia suoni, alzatevi dal letto e iniziate la vostra giornata;
- mettetevi a letto solo quando siete assonnati;
- se non riuscite a dormire, non rimanete a letto;
- se avete fame poco prima di andare a letto, non mangiate in abbondanza ma solo qualcosa di leggero;
- fate qualcosa di rilassate prima di andare a dormire, come un bagno caldo;
- fate regolarmente attività fisica soprattutto nel pomeriggio, ma evitatela la sera;
- dormite in un letto comodo e in una stanza protetta dai rumori il più possibile, ad una temperatura ambiente confortevole;
- non fumate e non bevete bibite contenenti caffeina o alcolici prima di andare a letto.
Dott.ssa Michela Colarieti
La Dott.ssa Michela Colarieti è Dott.ssa in Psicologia Dinamico-Clinica, tirocini in ambito clinico, partecipazione a vari progetti di ricerca, esperienze di counseling, conoscenze caratterizzanti i diversi settori delle discipline psicologiche e delle tecniche rivolte al counseling, capacità di utilizzare tecniche di conduzione di gruppi. Presso Armonia Counseling tiene le lezioni di:- Metodologie e tecniche di conduzione dei gruppi – Il ruolo del conduttore nel gruppo
- Fondamenti di etica e deontologia professionale
- Elementi di diritto e gestione della Professione
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